У тех, кто интересуется здоровым питанием, часто возникает вопрос о выборе продуктов. Существует множество мифов и домыслов на эту тему, которые я хотела бы развеять в этой главе.
Подбор продуктов по системе калорийности
Многие специалисты по питанию, здоровому образу жизни строят свою практику на подсчете калорий. Они используют таблицы содержания калорий в различных продуктах и расхода энергии на разные виды деятельности человека.
Не буду лукавить, я сама некоторое время придерживалась подобной методики, она казалась мне вполне логичной.
Однако время идет, появляется новая информация, которая подталкивает к новым вопросам, размышлениям, другому пониманию сути вещей. Хочу поделиться с тобой тем, что стало доступно мне.
Вести подсчет калорий, белков, жиров и углеводов — непрактично. Наше тело не печка, которая просто сжигает определенные вещества и выделяет энергию. У всех нас разный обмен веществ, уровень здоровья, образ жизни и т. д. Поэтому важно не сколько мы потребляем, а сколько усваивается. Для этого пищеварение должно быть отстроенным, что возможно при здоровом позвоночнике и нормальном режиме питания.
Измерение ценности пищи в калориях игнорирует потребности организма в минералах и витаминах, не учитывает относительную ценность различных белков и упускает из вида кислотно-щелочное соотношение в рационе. Подробнее здесь
Помимо этого, постоянный подсчет калорий развивает беспокойство на тему еды, что в результате может привести к расстройствам пищевого поведения. Согласись: довольно сложно радоваться жизни и наслаждаться походом в кафе с подругами или любимым, если в голове работает калькулятор, который высчитывает, сколько калорий в этом тортике и как много километров ты теперь должна пробежать в наказание.
Также важно знать, что состав и структура продуктов меняются при их приготовлении. Много питательных веществ теряется при варке, жарке и т. п. Особенно это касается рафинированной пищи. Исходя из этого, таблицы с содержанием тех или иных микро- и макроэлементов также не стоит воспринимать буквально и строить по ним рацион.
Более важным, на мой взгляд, является то, как продукты сочетаются между собой и каким способом они готовятся.
Даже очень хорошие продукты, беспорядочно смешанные друг с другом, не смогут качественно перевариться. Это вызовет процессы брожения, гниения и как результат — болезни, лишний вес, слабость.
Чем более загрязнен организм, чем хуже работает пищеварительная система, тем большее положительное влияние может оказать система раздельного питания. Подробно об этом можно почитать в специализированной литературе, например, в книге Герберта Шелтона «Ортотрофия. Основы правильного питания». Однако помни, что не стоит все рекомендации воспринимать буквально, наблюдай свой организм.
Для себя я вывела основные моменты:
— не смешивать белки с углеводами (отдельный прием пищи — каша + салат, отдельный — белковый продукт + салат);
— фрукты и сладости есть отдельно, но не после еды;
— употреблять больше овощей и зелени — они помогают усваиваться как белковой, так и углеводной пище и восполняют потребности организма в витаминах, минералах, микро- и макроэлементах.
В качестве подсказки на первое время можешь пользоваться такой схемой по ссылке
Что касается приготовления, то чем меньше продукты обработаны термически, механически, тем выше их питательная ценность. Не каждому стоит становиться сыроедом, но увеличить долю живой пищи, на мой взгляд, полезно всем.
Виды обработки продуктов (от наилучшей до менее полезных):
Термическая:
•сушение (до 40 градусов) — это делается в специальной сушилке — дегидраторе. Сушить можно овощи, фрукты, ягоды. Большинство полезных веществ сохраняется;
•запекание в духовке без жира — хороший способ готовки, много питательных веществ сохраняется;
•тушение — неплохой способ приготовления, часть питательных веществ сохраняется;
•на пару, в пароварке — полезные вещества сохраняются хуже, чем в сырой пище, но лучше, чем при жарке и варке. Не нужно долго варить на пару, продукты должны оставаться чуть хрустящими;
•варка в воде — очень много полезных веществ теряется, уходит в воду, не лучший способ приготовления;
•жарка в масле — самый вредный способ приготовления, ухудшающий здоровье и фигуру. Если и жарить, то на масле гхи (топленое особым образом сливочное масло).
Приготовление сырой еды:
•орехи замачивать в воде на ночь;
•сухофрукты замачивать на 30–60 минут;
•фрукты мыть, есть целыми, резать;
•овощи мыть, есть целыми или в салате.
•зернобобовые проращивать.
Рецепт: порцию зерен пшеницы (2 столовых ложки на один прием) промывают, затем высыпают в блюдо и заливают водой на 6–8 часов, чтобы они хорошо впитали воду и набухли. После этого промывают, снова перекладывают в тарелку и оставляют под неплотно прикрытой крышкой в теплом месте примерно на 12 часов.
Наилучшее состояние пророщенных зерен пшеницы — белые ростки длиной 1–2 миллиметра. Непроросшие зерна в пищу употреблять не следует. Иногда зерна проклевываются неравномерно, тогда проросшие нужно съедать, а малопроклюнувшиеся вновь смачивать водой и продолжать проращивание.
Употреблять пророщенные зерна пшеницы лучше в цельном виде маленькими порциями. Их необходимо очень долго и супертщательно пережевывать, чтобы превратить во рту в пшеничное «молочко».
Подобным образом проращиваются и другие зерновые и бобовые. Мне нравится зеленая гречка, чечевица, нут, маш — их вкусно добавлять в салаты или есть самостоятельно.
Салат рекомендуют есть сразу после приготовления (иначе овощи окисляются), резать крупно, заправлять растительным маслом (холодного отжима, нерафинированным). Полезно чередовать подсолнечное, льняное, оливковое, тыквенное и другие масла.
Вообще, всю еду лучше употреблять в ближайшее время после приготовления. Разогретая повторно, несвежая, старая еда теряет много полезных качеств, поэтому готовь понемногу на один раз!
В современном мире изобретается множество рецептов в погоне за вкусами. При этом ухудшается качество продуктов, их усвоение. А человек теряет здоровье, получая плохое самочувствие и внешний вид. На мой взгляд, блюда должны быть простыми, совместимыми. Если ввести в рацион свежевыжатый сок, фрукты, салаты, пророщенное зерно, уменьшить потребление ненатуральной пищи — это уже окажет огромное положительное влияние на здоровье.
