Мое образование и опыт работы

Когда мы принимаем решение пользоваться ли новым товаром или услугой, либо просто хотим больше узнать о человеке, как специалисте, мы интересуемся тем, где он учился, какой у него опыт работы и т.п. Однако, сухие факты классического резюме не в состоянии передать, чем он живет, что любит, что для него важно. Потому, здесь я кратко напишу о своем образовании и опыте работы, а затем в отдельной статье можно будет прочесть обо мне свободной форме. Читать далее

Асана «Походка». Шаг за шагом в динамическую медитацию

‎Приятная прогулка по утреннему весеннему, дневному зимнему (или любому другому) лесу. Все вокруг: и звуки, и запахи, и плавные изгибы тропы, — подхватывают обрывки спутанных мыслей и уносят прочь, кружа в гипнотическом трансе… Возвращаться приходится вопреки желанию. На краю леса, нехотя, переступаем невидимую черту – границу осознания, и бросаемся в городской омут с головой. Хорошо погуляли?! Приятная усталость… стоп! А если без лирики, стоило ли утруждать себя отдыхом, чтобы потом отдыхать от «приятной усталости»? Пойдем, погуляем.

Положение тела при ходьбе – есть асана, при которой аджна (центр головы) расположена на одной линии с манипурой (центром тела), макушка, тянется к небу, центр «легкости» расположен всегда на одной линии с центром  фигуры, образованной стопами, и стремится к центру Земли. Мысленно соединим все перечисленные центры в ОДНО (представьте отвес каменщика, привязанный к воздушному шарику). Действительно отличный образ, чтобы представить ум, соединенный с телом. Да, друзья, именно соединение ума и тела, — тема нашей прогулки. Если, поначалу, такая концентрация, будет затмевать красоты природы, не отчаивайтесь сразу. Когда ум и тело привыкнут друг к другу, и начнут действовать сообща, какие горизонты откроются нашему взору и сердцу? Итак, асана отстроена, тело расслаблено, ритмично работают ягодицы (как основная движущая сила при ходьбе), полный релакс.

Определившись с положением тела, привязав к телу ум (Рам Цзы знает, отбросить ум вы уже пробовали), добавим дыхание (оно-то всегда с нами, а вот осознание этого факта есть очень сильная магия). Прямо здесь и сейчас мы вдыхаем сакральные знания и выдыхаем бесценный опыт. Кто не чувствует, что готов, бросайте эту практику, и не дышите, до тех пор пока не почувствуете готовность. Хех! Желание жить, друзья, — больше любых сомнений, так воспользуемся этой силой, которая не знает преград. Откроем ей сердце и ум.

Дыхание – та самая нить, соединяющая ум и тело. Во время яростных сражений с цепью житейских неудач, опускаясь, обессилив на землю, вопрошаем себя: кто же дергает за ниточки?! ДА НИКТО! Шарик (ум) тянет вверх, грузик (тело) – вниз, так и скачем, с учетом рельефа местности.

Осознали? Ну, тогда полетели! 🙂

Если вы еще не выбрали любимую пранаяму, не расстраивайтесь, если выбрали – забудьте на время. От начала прогулки и до конца, вы почувствуете, как изменяется рабочий объем легких, а, следовательно, и ритм дыхания. Вдыхаем носом, выдыхаем ртом, для начала, в комфортном режиме, без задержек, на 2-3 счета. Вскоре, легкие начнут «открываться», и очередной вдох будет глубже предыдущих, это знак: увеличиваем амплитуду до комфортной.

Во время движения вы почувствуете, как меняется ритм дыхания при смене темпа. Поэтому счет, на который вы ориентируетесь во время дыхания может меняться. Важно концентрироваться не столько на счете, сколько на длине дыхания. Длина здесь характеристика струи воздуха на выдохе, а не протяженность во времени. Чем длина  выдоха короче, тем больше и легче вы сможете гулять.

Задержка дыхания (кумбхака) после полного вдоха и/или полного выдоха – очень индивидуальная часть дыхания. Пробуем, не спеша, сохраняя ритм, комфортное количество времени, без напряжения. Мы не гонимся за рекордами. Как поётся в одной туристской песне: «Лезем в горы не за славой, — лезем в горы за значком»... Следим за правильной осанкой или асаной. Чтобы мысли не сбивали с ритма, думать будем о том, «что не может быть мыслью», — о нашем центре «легкости», мысленно с каждым выдохом уменьшая его в точку.

И опытные практикующие, и те, кто просто погулять вышел, к концу прогулки перешли на полное «йоговское» дыхание, -  максимально вентилируем легкие, бронхи, трахею, ротовую и носовую полость, наполняя тело бесконечным потоком праны и желанием жить.

Хочу оговориться насчёт терминологии. Разные названия ОДНОГО есть лишь отражения разных путей на одну вершину. Оказавшийся на вершине, видит: ПУТИ НЕТ. Стремящийся туда видит УЧИТЕЛЯ (Сенсей переводится как идущий впереди).

Морихей Уэсиба основатель Айкидо – Искусства Мира сказал:
«НЕБЕСА — ТАМ, ГДЕ  ТЫ СЕЙЧАС СТОИШЬ, И ЭТО КАК РАЗ ТО МЕСТО, ГДЕ МОЖНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ»

Надеюсь, выполняя асану «походка», вы не почувствовали усталости, ведь о напряжении не было сказано ни слова. Используйте её для всех передвижений в течение дня, и осознанная  ходьба станет для вас обычной, повседневной медитацией.

Соединяя дыханием ум и тело в одной точке – центре, -  в покое, и во время ходьбы, мы пропускаем энергию Вселенной, как проводник, осознавая Я, как часть ОДНОГО — Сознания Вселенной.
И вот еще одна из самых простых и действенных техник пранаямы – Вилома-пранаяма.
Каждый этап в пранаяме очень важен, и не стоит пренебрегать ни одним из них. Выполняйте их последовательно.
И  помните: «тише едешь — дальше будешь»- основной закон практики йоги.

Очень удобно использовать Вилома-пранаяму так же, как и ритмичное дыхание, во время прогулки на природе. Метрономом в данном  случае будут ваши шаги, но  сложность состоит в правильном  выборе темпа.
То, на что вам следует обратить особое внимание, — это концентрация и ритм. Они намного важнее, чем длительность вдоха и выдоха. В  Вилома-пранаяме количество  этапов  может быть различным. Поэтому легко подстроить это упражнение под свои  дыхательные  возможности и под  особенности  походки.

Выполнение:  вдохните  на два  шага,  задержите  дыхание  на два  шага, вдохните в течение последующих двух, задержите — и так до тех пор, пока ваши легкие не наполнятся. Затем сразу же выдыхайте, но делайте это спокойно, без рывков.

Выполните пять Циклов А (вдохи), потом пять Циклов Б (выдохи). Затем отдохните и подышите произвольно, не заботясь  о ритме. Повторить упражнение можно только тогда, когда ваше  дыхание  окончательно восстановится. «Походная»   Вилома-пранаяма   необыкновенно  действенна.   Уже   через несколько  минут вы ощутите, что «горит» лицо  и тепло разливается по  всему телу. Это признак активизации клеточного дыхания. В  качестве  дополнения  можете внутренне  повторять «ОМ»  (пранаву) во время каждого поэтапного выдоха и вдоха.  Не пытайтесь любой ценой увеличить количество этапов. Вам должно быть легко и приятно выполнять это упражнение.

Никакого насилия над своим организмом, — это гарантия вашей безопасности.

Дополнительные замечания.

Не рекомендуется выполнять Вилома-пранаяму, как впрочем, и все остальные упражнения,  включающие задержки  дыхания, людям, страдающим какими бы то ни было заболеваниями сердца.

Спасибо нашим УЧИТЕЛЯМ.

Сергей Ким инструктор по туризму

Евгений Кожевников инструктор Киевской школы Йоги

 (Описание Вилома-пранаямы из книги «Пранаяма. Путь к тайнам йоги» Андрэ ван Лисбета)

Как заниматься самостоятельно, чтобы не навредить собственному телу?

Продожаем рассматривать идеи КПП в спорте. Сегодня предлагаем статью Юлии Набоки, инструктора Йоги КПП в Луганске.

Наше тело дается нам с рождения раз и на всю жизнь. И его функциональность на протяжении длительного периода зависит от того, насколько разумно и бережно мы будем с ним обращаться. Прежде всего, необходимо понимать функции тех или иных органов, систем тела, для какой работы предназначены те или иные группы мышц. Грамотно продуманная корректная работа с телом как минимум поможет сохранить физическое тело в хорошем работоспособном состоянии, как максимум избавиться от недугов. Не вдаваясь в анатомические особенности строения тела, отметим, что под корректной работой подразумевается прежде всего избегание неестественных (идущих в разрез с физиологией) положений тела. А это в частности скручивание корпуса, глубокие прогибы назад, использование рычагов и инерционных моментов.

Такие системы как йога, тайцзы-цюань, цигун и им подобные помогают гармонично развивать тело и поддерживать хорошую физическую форму.

Однако, в силу различных причин не у каждого есть возможность (или желание) посещать такие занятия. Основные принципы, используемые в методике корректного подхода к позвоночнику, можно с успехом применять и для самостоятельной практики, задействуя динамику.

Роль скелетной мускулатуры не ограничивается только движением и удержанием тела в равновесии. Мышцы снабжены очень большим количеством кровеносных сосудов и особенно капилляров, состояние (расширение, сужение) которых оказывает влияние на функцию сердечно-сосудистой системы. Сокращение мышц имеет важное значение для многих других процессов, происходящих в организме: дыхательные движения, моторика пищевого канала, движение крови по венам, движение лимфы и др. Наконец, мышечная ткань играет значительную роль в обмене веществ, который значительно улучшается при рациональной тренировке мышц.

Сильно не углубляясь в анатомию, отметим лишь некоторые моменты.

Различают типы мышечных волокон:

  • Фазические – характеризуются быстрым сокращением, обеспечивают быстрые движения; снабжены малым количеством кровеносных капилляров (эти мышцы задействованы при выполнении динамической работы).
  • Тонические – способны выдерживать длительное сокращение; напряжение возникает лишь в некоторой части волокон, остальные волокна расслаблены; снабжены большим числом кровеносных сосудов; способствуют продолжительному поддержанию положения тела и осанки (эти мышцы работают на статику)

Типы мышечных сокращений:

    1. Изометрическое – места прикрепления мышцы остаются неподвижными, и длина мышцы не меняется (например, напряжение бицепса при удержании груза перед собой на согнутой руке)
    2. Изотонические — во время выполнения движения в определенном упражнении на всю длину амплитуды, напряжение мышечного волокна остается постоянным и одинаковым:
      • Концентрическое – при напряжении мышечное волокно укорачивается и уменьшается в длине (например, напряжение бицепса в фазе сгибания локтя с удержанием груза)
      • Эксцентрическое – мышечное волокно удлиняется по мере увеличения угла сгибания конечности. Во время этих сокращений мышечные волокна работают в пассивном режиме под воздействием силы тяжести рабочего снаряда или силы сопротивления механического тренажера (например, фаза разгибания руки с грузом в локте после завершения концентрического сокращения при сгибании)

Функциональные свойства мышц, в частности их способность проявлять различную силу или скорость сокращения, находятся в зависимости от их строения, иннервации, способа фиксации к костям, физиологического состояния, отношения к суставам и др. Т.е., чем больше мышечных пучков входит в состав определенной мышцы, тем сила мышцы больше. В отделах, где необходима большая подвижность (например, мышцы глазного яблока) и ловкость (например, мышцы верхней конечности), как правило, имеют более богатую иннервацию и снабжены большим количеством кровеносных сосудов. Чем большую площадь фиксации имеет мышца, тем большую силу она может проявить при сокращении (например, ягодичные мышцы, удерживающие тело в состоянии равновесия при стоянии). Мышцы с малой площадью фиксации (например, мышцы большого пальца кисти) не обладают большой силой, но способны производить более быстрые и разнообразные движения. Силовой эффект действия мышц увеличивается при расположении мышцы под некоторым углом к месту фиксации.

Далее рассмотрим несколько вариантов проработки основных групп мышц (живот, спина, руки, ноги). Если Вы тяготитесь выполнением неподвижных асан (поз) из йоги, предлагается использовать их динамический вариант. Количество раз вы выбираете самостоятельно, ориентируясь на возможности своего тела в данный момент времени.

ЙОГА-АСАНЫ В ДИНАМИКЕ

  1. «Поза стула». Положение 1 – исходное. Положение 2 – присяд вниз с небольшим наклоном корпуса вперед.

ВАЖНО:

  • колени не должны выступать за носки,
  • избегайте прогиба в пояснице: для этого следует удерживать мышцы брюшного пресса в тонусе, слегка подтягивая лобковую кость по направлению вверх.

2. «Поза планки». Положение 1 – исходное. Положение 2 – руки сгибаются в локтях под углом.ВАЖНО:

  • при сгибании рук, локти прижимаются к корпусу (нагрузка приходится на трицепс); не сгибайте руки до образования острого угла – угол 90 градусов;
  • удерживайте все тело в напряжении, не прогибаясь в пояснице. Для этого подтягивайте лобковую кость по направлению к грудине;
  • удерживайте ось вытяжения всего тела от макушки до пяток так, если бы вас тянули за макушку и пятки в разные стороны;
  • по возвращению в положение 1 не выпрямляйте руки до упора в локтях, удерживайте руки слегка согнутыми.

3. «Поза лодки». Положение 1 – исходное. Придерживая себя руками за бедра перейдите в положение 2. При недостаточно сильных мышцах пресса удерживайте себя за бедра. Попытайтесь приподнять ноги над полом. Сохраняя прижатой к полу область поясницы и крестца, вытяните ноги под углом к полу (положение 3). Далее поочередно опускайте то левую, то правую ноги ниже к полу.

ВАЖНО:

    • сохраняйте поясницу и крестец плотно прижатыми к полу так, если бы вы пытались вдавить поясницу в пол;
    • не допускайте прогибов в пояснице – спина должна оставаться круглой и напоминать корпус лодки.

4. «Поза дельфина». Положение 1 – исходное. Выпрямляйте ноги в коленях так, чтобы при опущенных на пол стопах вы ощущали, как коленные чашечки приподнимаются над полом. Вытяните тело в разных направлениях: макушка и руки вперед, носки – назад. Положение 2 – сохраняя вытяжение тела, приподнимите ровные ноги над полом невысоко и приподнимите грудную клетку и руки, вытянутые вперед. Есть более простой вариант выполнения этого упражнения: согните руки в локтях так, чтобы ладони располагались на уровне плечевых суставов.

ВАЖНО:

  • не делайте резких рывковых движений
  • следите за ощущениями в пояснице, по мере необходимости выполняйте упрощенный вариант

5. «Уголок». Положение 1 – исходное. Положение 2 – приподнимитесь на руках так, чтобы ягодицы не касались пола, ноги удерживайте на полу, а затем приподнимите одну ногу выше над полом (пятка не касается пола). Положение 3 – более сложный вариант, в котором вы удерживаете обе ноги на весу.

ВАЖНО:

  • ладони располагайте на некотором расстоянии от ягодиц (т.е. ладони не должны находиться под плечевыми суставами);
  • приподнимаясь на руках слегка округляйте спину и напрягайте мышцы брюшного пресса;
  • не стремитесь поднять ноги слишком высоко и избегайте рывков

6. Проработка нижнего пресса.

Положение 1 – исходное. Положение 2: опускайте ноги под углом к полу до уровня 60 градусов, или в более сложном варианте еще ниже (30 градусов угол между полом и ногами).

ВАЖНО:

  • во всех положениях поясница должна оставаться плотно вжатой в пол, прогиб недопустим;
  • если вы чувствуете, что возникает прогиб, не опускайте ниже ноги;
  • представьте, что на животе у вас лежит тяжелый кирпич, который создает давление на мышцы брюшного пресса.

ХОДЬБА.

Помимо мышц нижних конечностей при ходьбе включаются в динамическую работу почти все мышцы туловища, шеи и верхних конечностей. В связи с последовательным чередованием вытяжения, сокращения и расслабления различных мышечных групп, что происходит во время ходьбы, значительная нагрузка на все мышечную систему обычно не вызывает выраженного утомления. В значительной мере это объясняется также тем, что ритмические движения всего тела облегчают нормальную вентиляцию легких и улучшают кровообращение всех органов, включая центральную нервную систему.

ИДЕОМОТОРНАЯ ТРЕНИРОВКА.

Суть идеомоторной тренировки (ИТ) заключается в сознательном представлении техники движений.

Образ движения (представление о движении) вызывает само движение, что проявляется в идеомоторных актах — микродвижениях мышц, ответственных за выполнение данного движения в целом. Принцип идеомоторной тренировки основывается механизме влияния представлений о  движении, которые вызывают в соответствующих мышечных группах, реально задействованных при выполнении этих движений, приводящих к повышению их биоэлектрической активности. Одновременно проявляется эффект, сходный с реальной деятельностью и в корковом отделе двигательного анализатора. Как правило, двигательные представления сочетаются с вегетативными изменениями.

Идеомоторные акты были известны ученым еще в XVII веке, но экспериментально стали изучаться лишь в конце XIX века. Первые экспериментальные исследования, проведенные М. Шаврелъ, Дж. Бредом, Д. Менделеевым, а в спорте — П. Ф. Лесгафтом, А. Ц. Пуни, Р. С. Абельской, А, А. Белкиным, Г. Д. Горбуновым, П. В. Бувдзеном и др., показали, что чем ярче и полнее представляет человек желаемое движение, тем легче и точнее оно воспроизводится в реальной спортивной деятельности. На основе ИТ в 1970-е годы возник новый метод ментального психотренинга, получивший название «мысленной репетиции» предстоящего соревнования.

Идеомоторная тренировка – это мысленное «проигрывание» предстоящей деятельности. Этот метод возможно применить только если в вашей мышечно-двигательной памяти уже имеется образ предстоящего действия, то есть вы его уже выполняли ранее в свой жизни. ИТ более всего эффектна для повышения скорости движений (до 34%), точности (6-18%).

Осваивая метод идеомоторной тренировки,   ре­комендуется соблюдать следующие принципы (цит. по А.П. Козину):

1) Создать предельно точный образ движения, выполняемого мысленно, и избегать представлений движения «вообще», без от­четливой его картины.

2) Мысленный образ движения обязательно должен быть свя­ти с его мышечно-суставным чувством, только тогда это будет и идеомоторное представление. Для достижения успеха недостаточ­но создать лишь зрительный образ движения, его нужно почув­ствовать.

3) Представляя мысленно то или иное движение, нужно сопровождать его словесным описанием, произносимым шепотом или мысленно. При этом слова должны определять желаемое положе­ние, а не отрицать ошибочное. Например, нужно произносить формулу  «Втянуть живот», а не «Не расслаблять живот».

4) Приступая к выполнению в режиме идеомоторной тренировки нового двигательного элемента, нужно мысленно видеть его исполнение в замедленном темпе. Это способствует более качественному его представлению, а затем и исполнению. Целесообразно также проводить идеомоторную тре­нировку упражнений сначала в замедленном темпе, затем в не­сколько ускоренном темпе.

5) Овладевать новым техническим приемом целесообразно в позе, по возможности близкой к той, в которой реально выполняется данное упражнение. В дальнейшем, при достаточном овладении методом, удается отчетливо представлять все реальные движения, находясь в другой позе.

6) Если во время проведения идеомоторной тренировки тело занимающегося совершает инициальные движения, как бы включаясь в реальное выполнение упражнения, препятствовать этому не следует. Можно также сознательно сопровождать мысленное представление движения с реальным его осуществлением.

7) Непосредственно перед реальным выполнением искомого задания не следует думать о его результате, так как результат вытесняет из сознания представление о том, как его нужно достигать.

Итак, зная законы, по которым работают наши тела (а по сути это те же законы физики), имея минимальное представление о физиологии тела, избегая опасных направлений подвижности, можно заключить, что безопасная и эффективная работа с телом возможна и в самостоятельной практике.

В йоге при работе с телом используется принцип «золотой середины», т.е., избегание чрезмерных изнуряющих усилий. Аналог этого принципа есть и в народной мудрости, которая гласит: «Що занадто, то не здраво» («Что чрезмерно, то не здорово»). Поэтому опирайтесь на силу ума и здравого смысла, а не на силу мышц! И будьте здоровы!

Корректный подход к позвоночнику в плавании

Мы продолжаем рассматривать идеи корректного подхода к позвоночнику в различных видах спорта. Сегодня коснемся вопроса плавания, статья Инги Кармаприйи (инструктор йоги КПП, Латвия):

Я не мастер спорта и даже не кандидат в мастера, но плаваю довольно хорошо, и скорее всего с плаванием я буду идти бок о бок на протяжении ещё многих лет. Поэтому взяла на себя ответственность в создании этой статьи. Во избежании черезмерно объёмной  информации (к плаванию, как и к чёму-либо другому можно подходить с любых сторон) в основе статьи будет лежать мой собственный опыт.

ПОЧЕМУ ПЛАВАНИЕ?

Для многих плавание – это один из приятных видов физической активности. Необязательно быть пловцом-профессионалом. От простого барахтания на мелководье человек получает массу положительных эмоций и благоприятное воздействие на физическое тело. Вода уменьшает массу тела человека в несколько раз. На кости, суставы и мышцы не оказывается давления, нет также и резких толчков и ударов, дающих встряску организму. Кроме того, плавно выполняя движения в воде, человек разгружает свой опорно-двигательный аппарат. Вероятность получить трамву при плавании — относительно минимальная. B основном можно получить из-за невнимательности или сильного удара, например, о бортик, о дно или о рядом плывущего человека. Травмы характерны для пловцов-профессионалов, да и то в большинстве случаев, полученных не в воде, а «на суше» в тренажёрных залах.

Регулярные занятия плаванием обеспечивают:
—     тренировку сердечно-сосудистой системы. Плавание — это аэробный вид спорта, поэтому способствует понижению кровяного давления, а также уменьшает вероятность сердечного приступа;
—     увеличение работоспособности всех мышечных групп. Плавание активно тренирует мышцы живота, рук, плечевого пояса, бедер, ягодиц. Плавание требует координации работы всех мышц, отвечающих за движение, одновременно. Сопротивление воды больше, чем воздуха, поэтому человек при плавании тратит намного больше усилий для движения. В результате этого мышцы становятся сильнее;
—     развитие гибкости. Плавность движений при плавании растягивает и удлиняет мышцы;
—     улучшение газообмена и обмена веществ, что способствует потере веса у тех, кто страдает от избыточного веса;
—     закаливание организма и т.д.

КОРРЕКТНЫЙ ПОДХОД К ПОЗВОНОЧНИКУ В ПЛАВАНИИ.

Если о том, что было написано в предыдущей главе, можно прочитать в любой статье о пользе плавания, то эта глава основана чисто на моей практике и моих наблюдениях.

Могу с уверенностью сказать, что плавая любым стилем, предложенным таким видом спорта, как плавание, корректный подход к позвоночнику соблюдается на все 100 %. Даже плавая по-собачьи, человек соблюдает принцип КПП: плоскость плеч параллельна плоскости таза. Пронаблюдав за несколькими людьми, стили плавания у которых не так уж идеальны, которые только учатся плавать, и которые идут на достижение улучшения стиля, я констатировала, что даже у них позвоночник продолжает быть прямым, и плоскость плеч остаётся параллельной плоскости таза.

В кроле, например, кажется, что человек извивается, как змея, но это просто визуальный обман. На самом деле человек держит корпус тела не параллельно поверхности воды, а в разрез. Чем выше поднимается правое плечо над уровнем воды, тем ниже в глубь опускается левое плечо, и наоборот. Таз повторяет движение плоскости плеч.

Плавая, позвоночник человека вытягивается. Движение руками имеет, я бы сказала, первичное значение. Работа ног имеет также немаловажное значение, в основном на коротких дистанциях, но всё же, если мы посмотрим на пловцов-профессионалов, то заметим, что у них очень мощно развиты мышцы рук, плеч и спины, да и попробуйте всё время работать только ногами — сил на многого не хватит. Исходя из этого, можно сказать, что пловец себя на 70-80 % тянет руками и на 30-20 % толкает ногами.

СТИЛИ ПЛАВАНИЯ

КРОЛЬ НА ГРУДИ

Этот стиль ещё называют вольным стилем. В этом стиле пловец свободно лежит на животе на поверхности воды, в котором левая и правая  рука совершают гребки попеременно. Каждая рука совершает широкий гребок вдоль оси тела пловца, во время чего ноги тоже попеременно поднимаются и опускаются. Лицо пловца находится в воде, и лишь периодически во время гребка голова поворачивается влево (вправо), чтобы сделать вдох.
Многие плавают этим стилем без погружения головы в воду, что приемлимо для спасателей, которым нужно видеть, куда плыть, но для серьёзного плавания не подходит. Держа голову выше уровня воды, напрягаются мышцы шеи, что со временем может дать о себе знать, поэтому во избежании этого напряжения я советую сразу учиться держать голову в воде, лицом опущенной вниз, чтобы шея находилась в своём естественном положении.

КРОЛЬ НА СПИНЕ
Кроль на спине — это стиль плавания, в котором пловец свободно лежит на спине, совершая руками попеременно гребки. Ноги при этом также работают, как и в кроле на животе. Особенностью этого способа является то, что пловец не выдыхает в воду, так как лицо находится на поверхности. Новичкам посоветую начать просто плавание на спине, вытянув руки вперёд, положив кисть одной руки в ладонь другой. Максимально вытянувшись по всей длине, работать только ногами, таким образом выполняя толкающее движение. После такой адоптации к плаванию на спине можно постепенно подключать работу рук.

БРАСС
Брасс -это стиль плавания на груди, при котором руки и ноги выполняют симметричные движения в плоскости, параллельной поверхности воды. Между циклами движений конечностей тело пловца вытянуто в «струночку» на поверхности воды: руки выпрямлены вперёд, ноги назад, голова также погружена в воду, лицом, смотрящим вниз. Цикл движений начинается с одновременным гребком рук (обе руки разводятся в стороны). В момент гребка руками выполняется одновременное подтягивание обеих ног. Ступни должны быть разведены гораздо шире (примерно в 2 раза), чем колени, после чего выполняется толчок обеими ногами — руки в этот момент вытягиваются вперед, и по завершении цикла пловец  некоторое время скользит в воде, полностью вытянувшись для наименьшего сопротивления с водой.
В брассе голова полностью следует движению позвоночника. В тот момент, когда руки движутся вниз тела, создаётся опора для того, чтобы поднять голову над водой и сделать вдох.
Многие пловцы стараются держать голову над водой постоянно, не опуская её. Это не только трудно и неудобно, но и опасно для позвоночника. Чрезмерное напряжение мышц шеи и спины может спровоцировать смещение в суставах позвоночника, поэтому я советую погружать голову в воду, когда тело вытянуто в «струночку», потому что именно в этом положении тело отдыхает.

БАТТЕРФЛЯЙ
Баттерфляй (ещё его называют «дельфином») — один из самых сложных способов плавания. Баттерфляй — это стиль плавания на животе, в котором левая и правая части тела одновременно совершают симметричные движения: руки совершают широкий и мощный гребок, который приподнимает  тело пловца над водой, ноги и таз совершают волнообразные движения. Волнообразное движение телом имеет значительную роль. Когда плечи опускаются вниз, бёдра поднимаются выше, а таз пересекает линию воды, затем в последующей фазе гребка плечи движутся вверх, и тогда бедра оказываются внизу. Создавая волну тазом, в пояснице наблюдается очень лёгкий прогиб, но он является естественным, в рамках допуска тела, поэтому я не вижу этот стиль в числе противопоказаний.

КАК РАЗНООБРАЗИТЬ ТРЕНИРОВКУ?
Не стоит себя ограничивать только вышеупомянутыми стилями.
Можно плавать, работая только ногами без рук или только руками без ног. В бассейнах и спортивных магазинах можно преобрести специальный инвентарь для таких целей. Инвентарь предназначен как для улучшения стиля плавания и увеличения нагрузки на определённые мышцы тела, так и для отдыха.

ДОСКА ДЛЯ ПЛАВАНИЯ — приспособление для плавания, представляющее собой поплавок обычно плоской прямоугольной формы со скруглениями для уменьшения сопротивления воды. Доску используют для удержания верхней части туловища и рук на поверхности воды для отрабатывания техники движения ногами.
Хотя доска и выглядет относительно просто, её можно использовать для разных целей. Если пловец держится за переднюю часть доски, то предплечья лежат на доске, что позволяет держать плечи расслабленными. Используя такой хват, пловец может как работать на всю мощь, так и отдыхать. Люди, которые нестабильно держатся на воде, могут плавать с помощью этой доски. Чтобы увеличить нагрузку на мышцы всего тела и ног в первую очередь, то пловец держится за заднюю часть доски. Если доску держать в вертикальном положении, то нагрузка ещё больше увеличивается, так как нижняя часть доски будет создавать сопративление.

КОЛОБАШКА — приспособление для плавания, которое представляет собой поплавок в форме восьмёрки (помню, раньше были простые квадратные доски из пенопласта). Пловцы зажимают её между бёдрами, таким образом, тело легко держится на плаву и без ударов ногами. Колобашку используют для тренировки мышц верхней части тела и улучшения общей техники плавания. Используя её, пловец может «забыть» о ногах, и сконцентрироваться только на движениях рук и дыхании.

ЛОПАТКИ — приспособление для плавания, которое используется, как для тренировки рук, так и для отработки техники. Лопатки представляют собой две тонкие пластиковые пластины по форме ладони, снабжённые выпуклостями и перепонками для пальцев. Обычно на тренировках лопатки надевают вместе с колобашкой, тогда ноги остаются зафиксированными и вся нагрузка ложится на руки, позволяя делать сильный гребок и накачивать мышцы.
Лопатки бывают разные. Их форма и размер определяют цель данных лопаток. Есть лопатки для разработки и улучшения техники, есть лопатки для развития скорости, а есть лопатки, которые держат пальцы рук вместе. На самом деле, видов лопаток неисчеслимое колличество. В спортивных магазинах должны рассказать о продаваемых лопатках, а также подобрать лопатки, которые вам подойдут. Здесь надо быть относительно аккуратным, это не покупка доски или колобашки. Лопатки для мужчины не подойдут для хрупкой девушки, например. Ещё надо помнить, что используя лопатки, пловец сильно нагружает плечи и руки, поэтому для пловцов-любителей плавание с лопатками должно составлять не более 20 % от всей тренировки.

На самом деле в магазинах можно найти и другой инвентарь, который сможет разнообразить вашу тренировку, но в моей личной практике я обхожусь вышеперечисленным инвентарём, и мне этого хватает. В любом случае начинать учиться плавать стоит с помощью опытного тренера. И на начальных парах ему будет виднее, какой инвентарь следует использовать.
Также хочу напомнить и о защитных средствах: о плавательных очках и шапочке. Очки не только помогают видеть под водой, но и защищают ваши глаза от воздействия хлорированной воды. Использование очков позволяет погружать голову в воду. Как говорилось ранее, опущенная в воду голова будет способствовать естественному положению шеи, что не приведёт к черезмерному напряжению спины и шеи.

ИТАК эта статья имеет ознакомительный характер, и если вы начинающий пловец, то помните, что прежде, чем нырнуть в воду, посоветуйтесь с опытным тренером, а и то лучше запишитесь к нему на тренировку для начинающих.

О здоровом фитнесе

Мы продолжаем цикл статей о спорте и физических нагрузках. Первая статья здесь . Сегодня вашему вниманию статья Натальи Кашлевой (Москва), сертифицированного преподавателя Международной Федерации Йоги КПП.

Всем хочется выглядеть красиво, иметь рельефные мышцы и при этом оставаться здоровым! Сейчас это модно и все идут в спортзалы и фитнес центры. Но мало кто знает,  как правильно подойти к тренингу. И в итоге получается что фитнес калечит как и профессиональный спорт. Мы стремимся быстрым способом получить красивые мышцы, но, к сожалению, часто получаем в придачу проблемы со здоровьем. Как этого избежать ?

Первое с чего хотелось бы начать это то что перед тем как браться за гантели или какие либо активные виды спорта нужно укрепить мышцы стабилизаторы(МС).  Путь будет более длинным, но и результат более эффективным и вы сможете сохранить молодость, сохранить и укрепить здоровье и сделать тело красивым и совершенным помощником. Что такое мышцы стабилизаторы? Зачем они нужны ? И на сколько недооценено их значение в современных фитнес- системах?

Стабилизаторы — мышцы, которые фиксируют положение той или иной части тела (не участвуют в движении) и предотвращают различные повреждения во время выполнения движений. А это может быть так же травма позвоночника , о которой мы сразу не узнаем , а узнав чаще всего не сможем определить откуда она взялась! Но ведь все мы хотим, напоминаю, быть здоровыми и выглядеть красиво. Поэтому первое с чего имеет смысл начать — это мышцы стабилизаторы.

Сокращение этих мышц преимущественно изометрические, которые необходимы для поддержания туловища, ограничить движение сустава или контролировать равновесие. Таким образом укрепив эти мышцы вы получаете возможность приступить к основным вашим тренировкам и защитить себя от травм во время выполнения физических упражнений. Кроме того, занятия упражнениями на мышцы стабилизаторы уже начинают сжигать лишний жир и формировать красивые рельефы вашего тела, давая вам уверенность в том что вы двигаетесь в нужном направлении.

Например: нужно знать, что не все упражнения, которые используются в современном тренажерном зале будут способствовать сохранению здоровья при наращивании силы и объема мышц. Следует однозначно избегать упражнений со скручиванием позвоночника и с его осевой нагрузкой. Скручивания позвоночника будут разбалтывать его и приводят к подвывихам позвонков, в независимости от того насколько подготовлены или нет мышцы. Согласно анатомическому строению повороты физиологичны только для шеи, а в грудном и поясничном отделах – противопоказаны.

Также рекомендуется избегать любых осевых нагрузок на позвоночник, как например, подъем тяжестей или приседание с тяжестями. К примеру, вместо приседания со штангой можно использовать жим ногами веса с положения лежа, где позвоночник не будет испытывать нагрузки.

Если вы все таки решили пренебречь этим практическим советом и «рискнуть», то примите во внимание, что при приседаний со штангой на плечах намного больше нагружаются мышцы спины, чем мышц ног, и здесь важно хотя бы правильно подготовится с помощью предварительной подготовки  таких стабилизирующих мышц, как прямая мышца живота, косые мышцы живота, мышцы-выпрямители спины и т.д. То же касается и других упражнений. Мало того, что целевая мышца не получит нужной нагрузки, так ещё вероятность получить травму позвоночника возрастает во много раз. Таким образом, силовая выносливость и функциональность мышц напрямую зависит от состояния тренированности мышц-стабилизаторов. Для того что бы приседать с весом, нужно научиться правильно держать спину, укрепив соответствующие мышцы, научиться распределять нагрузку на участвующие в процессе мышцы . Начинать учиться делать это упражнение медленно, без веса с правильной отстройкой положения тела в данном упражнении .

Так же если делать жим от груди со слабыми МС то можно получить травму в поясничном отделе , или грудном . особенно если вы не рассчитали вес, потому рекомендуется использовать вместо этого – обычные отжимания от пола, т.е. работать со своим весом.  И даже здесь требуется осторожность.

Рассмотрим обычные отжимания при слабых мышцах-стабилизаторах. Выполнение их может привести к ноющим болям или даже травме поясницы. Делая обычную «планку» каждый день вы увеличиваете долю участия МС в отжиманиях. Планка — это упражнение статическое (нужно замереть как при отжимании от пола в положении с согнутыми локтями под прямым углом). Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно (и как можно дольше).  Новичкам нужно так же, плавно и медленно осваивать это упражнение ) мышцы которые в нем работают — это пресс, мышцы кора, и ягодицы. Именно после такого укрепления мышц — стабилизаторов выполнять отжимания можно намного дольше и правильно. Таким образом можно разобрать все упражнения в тренажерном зале!

Итак, если не уделять должного внимания развитию мышц стабилизаторов, можно получить травму, даже не поднимая никаких тяжестей.

Если мы будем говорить об аэробных тренировках в залах групповых программ, то опять же столкнемся с необходимостью иметь сильные МС .
Например: вы начинаете активно и быстро двигаться не имея при этом правильных навыков движения и не имея сильных мышц . Компрессия позвонков при быстрых вертикальных движениях увеличивается во много раз, а следовательно увеличивается нагрузка на позвоночный столб, что рано или поздно может привести к его травмированию, если не уделять должного внимания МС . Так же начинает страдать опорно-двигательный аппарат . Мышцы и связки не фиксируют суставы достаточно хорошо вы рискуете получить травму: коленного сустава, лодыжки, тазобедренного сустава, или разрыв ахила . Что в дальнейшем так же может привести к травме позвоночника.

Чтобы этого избежать , перед тем как приступить к работе в тренажерном зале, аэробном, или если вы занимаетесь профессиональным спортом , потратьте несколько месяцев на укрепление мышц стабилизаторов !

Про йогу, позвоночник и выбор инструктора йоги

  Течение Времени меняет все, что проявлено в этом мире, йога, как и другие древнейших учения претерпела изменения, точнее она стала разнообразнее. И от этой витиеватости стилей, направлений, как показывает хладнокровная статистика, не лучше, а хуже современному «путнику в поиске истины». Да куда уж там истины, хотя бы в поиске свободы от боли.

   Все больше появляется открытий, на предмет выявления причин заболеваний вегетативной нервной системы современного человека.      Особенно настораживает изменение осанки и общего состояния здоровья большинства подростков, выпускников школ и студентов Высших учебных заведений.

Все чаще встречается реклама реабилитационно-медицинских центров, предлагающих комплекс лечения заболеваний позвоночника. Значит актуальность проблемы растет. Наряду с этим, такой же коэффициент предложений, связанных с разрешением нарушений функциональности детородных органов.  И даже появилась наука «Остеопатия», которой, по некоторым мнениям, миллиарды лет, но и она не решает вопрос боли в спине.

Есть те, кто просто прибегает к «блокаде», путем инъекции препаратов. Это новокаиновая блокада позвоночника с кортикостероидными гормонами (триамцинолон, гидрокортизон и др.) ...Обычно проводится укол в область позвоночника большой дозой новокаина с добавлением гормона, обладающего противовоспалительным действием. При удачном выполнении результат достигается за счет снятия мышечного спазма и воспаления нерва. Блокада иногда оказывает молниеносный эффект, но продолжительным он бывает только в варианте причины связанной с чрезмерной  физической нагрузки, работы в неудобном положении или сна в неудобной позе, происходит перенапряжение и спазм поясничных мышц, отек их волокон и, как следствие, раздражение чувствительных нервных окончаний, что приводит к боли.

 Вследствие экстремальной нагрузки на позвоночник (поднятие большой тяжести, неудачный прыжок, несимметричные нагрузки, резкие повороты, удар) происходит блокирование (смещение) в дугоотросчатых суставах позвоночника, после чего наступает рефлекторный спазм мышц, нарушение кровообращения в позвоночнике, отек и ущемление нервного корешка. Его ущемление в свою очередь вызывает резкую боль и ответную реакцию мышц — усиление их спазма. Мышечный спазм «стягивает» позвоночник, повышая давление на хрящевые тела, расположенные между позвонками, — диски.

От давления они могут выпячиваться или разрываться, образуя так называемую протрузию, или грыжу межпозвонкового диска. При таких последствиях такая процедура не устраняет причины в этих случаях, облегчение от процедуры чаще всего продолжается от 2 до 20 дней, а затем, без адекватного лечения, постепенно сходит на нет. Повторная процедура зачастую позволяет вернуть утраченные позиции, но необходимо помнить, что больше 3-4 раз блокаду повторять нежелательно, т.к. она может вызвать атрофию связок позвоночника.

   Те, кого пугает такой выход, посещают мануальных терапевтов, и довольствуется временными облегчениями от сеанса к сеансу. Кто-то, вдохновившись примером товарища или подруги решил попробовать йогу, как способ самостоятельного решения вопроса.

   Учение йоги, так быстро набравшее популярность в нашем времени, ограничивается в большинстве школ только выполнен асан. Работа по очищению тела и работа с умом остаются на личное усмотрение практикующих, либо выносятся в рамки семинаров, либо вообще не до этого. Однако многие не доходят до этих уровней, поскольку боль требует времени на ее устранение.  Тот, кто хотя бы однажды эту боль переживал знает, что никаким обезболивающим ее не возьмешь. 

   Мы хотим просто предупредить лишь о том, что торопиться с повышением уровня сложности выполнения внешних форм в практике Хатха йоги может быть безвозвратно плачевным. Как говорят наши соседи : «better save, then sorry.»(лучше предостерегаться, чем сожалеть)

     Многие доктора и ученые сошлись во мнении, что причиной многих заболеваний является нарушение обменных информационных процессов между центральной нервной системой (ЦНС) и органами  (вегетативной нервной системой). Эти информационные обмены происходят в форме нервных импульсов, которые идентичны природе электрического тока. В вышеперечисленных причинах подвывиха позвонков при нарушение целостности осевой ровной линии позвоночника, защемление или перерастяжение нерва влияет на нервный импульс, который, ограничивается и искажает обмен информацией между высшим биологическим центром и органами.

   В большинстве случаев такие нарушения о себе сразу не дадут знать. Самое похожее сравнение здесь, пожалуй, можно привести с кариесом... При нарушении эмали мы не ощущаем этого, только когда развивается кариес и мы чувствуем боль, тогда мы обращаемся к стоматологу за помощью. Но, в отличие от крайности потери зуба, и продолжении жизни с керамическим заменителем, позвонки по одному невозможно потерять, они «теряются» все разом. Позвонки, соединяясь друг с другом, подобно «электрическому кабелю», хранят и защищают в своих отверстиях спинной мозг. А нервные корешки, представлены подобно «проводкам», которые  "подключают" органы, ткани и системы к мозгу.

       Имея теперь примерное представление о важности целостности и стабильности позвоночника, можно обоснованно заинтересоваться безопасными способами устранения болей в спине.

  Значит, нужно просто взять то, что оставили более совершенные, чем мы. Во всех древних текстах, в которых найдено описание асан, одинаково начинаются абзацы с того, что  сначала следует принимать положение с ровной, без напряжения, спиной.

     Встречается описание Матьсьендрасаны (скрутки).     Упражнение описано только в одну сторону. Почему так, данных не обнаружено. Может быть такое, что на момент начала нашей эпохи, Кали — Юги, ученики Матьсьендранатха просто увидели личную практику мастера. Ну а то, что мы видим с симпатией, то и перенимаем, но вот для чего?

       Задумываемся над этим вопросом, когда уже бывает поздно. А бывает такое, что на занятиях кто- то на соседнем коврике делает так красиво, что и нам срочно хочется такую же форму... Нужно чаще задумываться  вопросами на предмет повышения уровня осознанности: «А что это мне даст, или как поможет, или навредит?» По наблюдениям почему-то больше травмируются хрупкие мира сего-женщины.

  Прежде всего следует задуматься об отличиях  мужской  практики от женской. По крайней мере, опытный и мудрый мужчина знает о том, что женское тело очень не постоянно, в отличие от мужского. Соответственно и развивать силу и устойчивости такого тела следует иначе.  Поскольку та сила, что помогает мужчине по закону логики навредит женщине.

     У инструктора, не важно какого он пола, должным образом нужно спрашивать о противопоказаниях во премия менструального цикла, при беременности и после родов. Мужчины и женщины противоположны друг другу. Учитывая удобство одежды, вкусовые приоритеты, частоту и объем приема пищи, манере общения, все. Во всем мы разные. Поэтому, что бы развивать сильные стороны, женщинам  лучше воздерживаться от мужского способа работы с телом.

 Что бы сохранить хотя бы  то, что имеем, и не навредить  себе, тщательно подходите к выбору инструктора. Не начинайте занятия самостоятельно по кассетам или книгам.

  Желательно, что бы инструктор йоги  был здоров. Независимо от того, какого пола- эмоционально устойчив. И эта психическая стабильность, или аура, заполняет пространство в радиусе трех-пяти метров.

 Если до вашего заветного занятия еще добрая половина рабочего дня, а ощущения в спине требуют каких-то компенсирующих движений, задумайтесь над тем, где в вашей практике место «свободы от недугов и легкость тела»... Свобода , как и Любовь не имеет законов, она-само по себе закон.

   Занимаешься осознанным созиданием — значит занимаешься йогой.

  Самыми безопасными направлениями подвижности, относительно здоровья и стабильности позвоночника и корректного использование его, можно применять  вытяжения и повороты без рычагов, а так же расслабление.

  Людям, с грыжами межпозвоночных дисков, с протрузиями, и для тех, кто еще не решился выяснить причину боли в спине, не рекомендуется заниматься любой физической нагрузкой, кроме, пожалуй плавания и прогулок. Если при таких диагнозах все же хочется заниматься, выясните индивидуально со своим инструктором  особенности вашей практики.

   При выборе тренера или инструктора, опирайтесь не только на пышущее здоровьем тело, хотя это весомое доказательство эффективности того метода, который преподает инструктор. Пора спрашивайте у тех, кто давно занимается у этого человека.

    Женщинам все же лучше обучаться у женщины, или у святого мужчины. Хотя святые свободны от половой принадлежности.

  Выбранный Вами инструктор должен расспросить о местах боли в спине, их периодичности и длительности проявлений, для понимания ограничений и желаемых  направлений  подвижности позвоночника.

      Сразу же порекомендовать три, четыре простых упражнения, при выполнении которых боль будет утихать. Потому что, при патологиях позвоночника, нужно практиковать асаны, по мере возникновения необходимости. В следующем номере мы предложим несколько упражнений, которые можно выполнять самостоятельно.

  Будьте неторопливыми в прохождении ступеней постижения истины, в здоровом теле это удобнее. Цените дар человеческого рождения, и понимайте, что это тело одно на весь срок жизни. Понимайте то , что вы свободны в своем выборе, поскольку отвечаете за последствия сами. 

Статья Межаковой Ирины
www.rusyoga.com

Что есть йога на самом деле

В современном обществе бытует, мягко говоря, несколько извращенное представление о йоге. Миф о том, что йога — это умение закладывать ногу за голову, сидеть в позе лотоса и спать на гвоздях , вот уже несколько лет никто не может развенчать. Но что же такое йога на самом деле? Давайте разберемся! А поможет нам в этом Татьяна Танская.

Татьяна, скажите, как давно Вы практикуете йогу? Почему решили связать свою жизнь именно с ней?

Т.Т.: К йоге я приобщилась, как часто это бывает, совершенно случайно, хотя на самом деле, случайностей в жизни практически нет. Двадцать с лишним лет назад, когда я еще была очень юной, мои друзья позвали сходить на «такого крутого чувака!», который делает «такие штуки!», и после этого «так классно!» и все это вместе назвали таинственным словом «йога». Я пошла. Понравилось — и «чувак», и как после этого «классно», и «штуки» тоже. Тело отзывалось на занятия небывалым удовольствием, а ум...С умом было сложнее. Ходила к своему первому учителю на занятия несколько лет, потом долгое время практиковала йогу самостоятельно. Много читала, много думала. Но, увы, практически вся йога в те времена сводилась к выполнению сложных физических упражнений и очищению тела, доходящего порою до зверства. Молодое тело держалось долго. Но наступил момент, когда оно не выдержало и вопрос стал ребром: почему после стольких лет практики йоги, которая по идее и по описаниям в умных книжках должна привести к здоровью и долголетию, тело стало буквально разваливаться — куча хронических болезней и такие боли в спине, что ни спать, ни толком наклониться невозможно. В поисках ответа на этот вопрос опять таки случайно наткнулась на Киевскую школу йоги, где практиковался корректный подход к позвоночнику. И как будто пелена упала с глаз, и огромный пазл истинной картины происходящего наконец сложился! Это касается и тела, и законов, и правил физической практики, и работы с умом. Попав к своим нынешним учителям, которые стали для меня более, чем родными, я наконец осознала, что же такое йога на самом деле.

 Что вообще включает в себя понятие йога? Ведь это же не только вид физической активности, как, увы, считатют некоторые люди.

Т.Т.: Да, к сожалению, в современном обществе бытует, мягко говоря, несколько извращенное представление о йоге. Миф о том, что йога — это умение закладывать ногу за голову, сидеть в позе лотоса и спать на гвоздях, вот уже несколько лет никто не может развенчать. Люди искренне считают, что йога — это «религия, которую придумали индусы» и чем сложнее, эффектней поза, в которую свернулось тело человека, тем круче он как йог.  Но на самом деле это полная чушь! Йога не является физической практикой. Это нечто большее — состояние сознания, состояние спокойствия ума, внутренний тишины и гармонии. Можно сказать, состояние счастья, источник которого находится внутри и которое не зависит ни от каких внешних обстоятельств. Представьте только: человек, который действительно занимается йогой, счастлив всегда, несмотря на то, что происходит в его жизни, он наслаждается каждым ее мгновением, он дышит ею, он поет ее, он наполнен ею, находясь в беспрерывном потоке творчества! Физическая же составляющая йоги призвана привести тело человека в такое состояние, когда оно становится здоровым, крепким и перестает беспокоить какими-то болезненными проблемами.  Благодаря практике физических упражнений, тело начинает функционировать в таком автономном режиме поддержания здоровья, что человек может перестать беспокоиться о нем и начать  заниматься более важными делами — своим внутренним состоянием. Но чрезвычайно важно знать, как правильно обращаться с телом, что можно, а что нельзя делать с ним, чтобы к такому состоянию прийти. Сложные же позы, которые часто служат приманкой для начинающих, но являются не более, чем гимнастикой, и зачастую калечат тело, еще никого не привели ни к здоровью, ни к счастью, ни к очищению ума.

 У йоги существует несколько разновидностей. Как правильно выбрать направление?

Т.Т.: Поскольку йога — это состояние сознания, у нее нет разновидностей, кроме одного — непорождение волнений ума. Но за последнюю сотню лет люди, влекомые своим эгоизмом, напридумывали столько, что обычному человеку очень легко запутаться и заблудиться.
Главное, что следует помнить, выбирая любую физическую деятельность — нужно четко представлять, чего нужно избегать, чтобы не навредить своему телу! А очень сильно навредить могут скручивание корпуса и сильные прогибы назад. Это обусловлено строением тела человека и биомеханическими законами его движения. Более подробно об этом можно прочитать в книге Анатолия Пахомова «Хатха-йога. Корректный подход к позвоночнику». Поэтому, если вы видите, что на занятиях йогой используются положения, в котором тело  скручивается, прогибается назад, стоит на голове, лучше на такие занятия не приходить. Права выбора Вас, конечно же, никто не лишает, но поверьте моему личному опыту, и опыту сотен людей, которые приходили ко мне и моим коллегам с самыми разнообразными проблемами со здоровьем, от которых в той или иной мере удалось избавиться в результате корректной и регулярной практики — исключив из своей жизни эти движения,  вы сохраните свое здоровье. В остальном, по большому счету, не очень важно, ЧТО вы будете делать, важно — КАК, но это тема для отдельного долгого разговора. Хочу вас обрадовать: в Воронеже есть школа, занятия в которой проводятся с корректным подходом к позвоночнику. Ее можно найти в интернете.

Кому нельзя заниматься йогой?

Т.Т.: Йогой, я подчеркиваю — йогой, а не гимнастикой, физкультурой, фитнесом и прочим цирком, — можно заниматься всем, независимо от состояния тела, здоровья, веса, возраста, положения в обществе, занятости, достатка и так далее.  В физической практике в зависимости от особенностей анатомического строения и наличия заболеваний могут быть ограничения. Так, людям с проблемами в позвоночнике следует ограничить нагрузку на мышцы спины, вопреки довлеющему мнению о необходимости их «закачки». Впрочем, поскольку практически все болезни в теле напрямую зависят от состояния позвоночника, это в той или иной мере касается всех, даже тех, кто особых проблем со спиной не ощущает.  Есть ряд других ограничений, но они носят индивидуальный характер и о них рассказывает инструктор каждому человеку в отдельности.

 Что бы Вы посоветовали новичкам, которые недавно открыли для себя это учение?

Т.Т.: Осознавать ценность человеческого рождения и не наносить вред своему телу. Понять, что стремление во что бы то ни стало принять какую-то позу, сделать глубже, сильнее, жестче, опустить ниже или поднять выше,  достичь, выполнить и перевыполнить — это все игра ума, подпитка собственного эго, не более. Внутренний позыв быть лучше всех — а именно он является глубинным мотивом такого стремления — это дорога в никуда, это тупик, в котором кроме чувства собственной важности, а в результате — страданий, ничего нет.  Новичкам нужно четко понять, что главная их задача на данном этапе — достичь состояния йоги, состояния безмолвия и спокойствия, то есть научиться останавливать внутренний диалог с помощью определенных техник, а тело — это лишь инструмент, который можно использовать для этого. И самое важное — это осознать, что вся деятельность каждого человека каким-либо образом воздействует на живые существа, населяющие этот мир, и каждый должен приложить все усилия для того, чтобы не наносить вред этим существам, независимо от уровня их развития. Ведь по большому счету не имеет значения что делал человек — ходил на занятия в йога-центр, копал картошку, читал лекции по бухучету или вышивал крестиком. Значение имеет, скольким людям он искренне и безвозмездно помог, скольких осудил, скольким подарил улыбку и радость, а скольким сознательно сделал больно...

 

Позвоночник — краткая инструкция по использованию

Часто ли человек в обычной жизни задумывается, а правильно ли он двигается, сидит, лежит? Как в повседневной жизни, выполняя бытовые и социальные обязанности, не нанести вред своему здоровью? Как правильно поднять груз, пропылесосить комнату, как сидеть за рабочим столом или стоять за прилавком, как принести домой покупки, чтобы не возникали боли в спине?

Мы все с детства знаем, что нужно сидеть прямо, нам со школьной скамьи набил оскомину так часто слышимый приказ «следи за осанкой, не сутулься». Но часто ли мы, уже будучи взрослыми и растя собственных детей, следуем этому правилу? Думается, что если очень честно, то буквально каждый ответит – нет, далеко не часто, не всегда и не везде.
И часто ли мы, мучаясь болями в спине и неизвестно откуда вдруг взявшимися болезнями, связываем их появление с этим вечным родительским призывом выпрямиться, с легким хрустом в пояснице в тот момент, когда мы подняли ведро воды, с 10-часовым сидением за компьютером в позе вареной креветки? Ой, как не часто.
Почему же так важно следить за своими движениями и правильным положением тела каждую минуту?

Как все устроено

Позвоночник – основа основ, древо жизни, опора тела и защита нервной системы, без которой существование организма невозможно. Внутри позвоночного столба находится спинной мозг, через который сигналы и информация поступает из центральной аппаратной – головного мозга – во все части и органы тела, а оттуда – обратно на командный пункт. Никто не будет спорить, что если на этой дороге жизни и информационного обеспечения возникнет затор, то нормальная работа органа будет нарушена.
Отчего же может возникать такой затор? Если частично перегородить широченную автостраду, едва ли вы сможете добраться в пункт назначения вовремя. Если нерв, отходящий от спинного мозга, пережать, вряд ли орган, который по этому нерву получает сигналы из головного мозга, получит всю необходимую информацию в полном объеме. Как ему в такой ситуации нормально работать? Да никак. Начинается болезнь, обусловленная информационным голодом.
Что же способствует пережиманию нерва? Позвоночный столб состоит из отдельных позвонков, связанных между собой межпозвоночными дисками, соединительнотканными связками и мышцами. Между позвонками есть специальные отверстия, через которые нервы от спинного мозга проходят во все уголки тела. Понятно, что если вдруг два позвонка сместятся относительно друг друга, это отверстие деформируется и нерв, проходящий сквозь него, окажется в той или иной степени пережат.
И здесь мы подобрались к главному вопросу: почему позвонки смещаются? Даже не обладая глубокими познаниями в анатомии, но, рассуждая логически, можно предположить, что система, состоящая из множества элементов, будет нормально функционировать, если на нее не будет воздействовать сила, направленная на дестабилизацию. Банально? Да. Но любая банальность является заезженной до дыр истиной.
Сложите башню из 33 кубиков. Возьмите эту башню двумя руками за нижний и верхний кубики. Конструкцию удастся удержать, только если вы не будете ее наклонять. Стоит отклониться от вертикали, все средние кубики у вас выпадут на пол. Почему? Ответ более чем простой – на них действует сила тяжести. Сравнивать наш позвоночник, состоящий из 33 позвонков, с таким сооружением из кубиков, конечно же, слишком смело. Но принцип воздействия все же остается. Как только позвоночный столб наклоняется, на составляющие его элементы действует сила тяжести, дестабилизирующая структуру. И противодействует ей только сила в первую очередь глубоких и поверхностных мышц спины, а также межпозвоночные связки и диски. Подумайте, какая мощнейшая нагрузка приходится на них каждый божий день!
Теперь вообразите, что построенная вами башня не абсолютно ровная, а изогнутая – кубики в ней соприкасаются только одним ребром. Не будем даже предполагать во сколько раз быстрее такая конструкция развалится при наклоне, насколько эта система будет нестабильной. Сомнительна даже вероятность воспроизведения этого опыта на практике. Но ведь воображения нам не занимать! Проводя аналогию с позвоночником, приходим к выводу, что если мы наклоняемся с изогнутой спиной, то сила, с которой мышцы и связки должны противостоять силе тяжести, должна увеличиваться в немыслимое количество раз.
Вот для наглядности еще один пример. Представьте, что вы держите в руке за самый кончик трехметровый шест, направленный вверх. Если шест не отклоняется от вертикали, вы не будете прилагать к этому практически никаких усилий. Во сколько раз увеличится напряжение ваших мышц, если шест наклонить вперед? Настолько существенно, что далеко не многие смогут этот шест удержать в принципе. Во столько же раз возрастает напряжение мышц спины, когда мы, согнувшись в пояснице, наклоняемся вперед. А если мы еще и держим в руках груз, будь то ведро с водой для мытья полов или мешок картошки. У всех ли мышцы настолько сильны, чтобы удержать такую сложную систему как позвоночник в том состоянии, когда все составляющие его элементы не разъезжаются в разные стороны под воздействием силы тяжести? Да практически ни у кого не хватит мышечной силы, чтобы противостоять гравитации, усугубленной весом груза!
Только молодые мамы смогут очень красочно рассказать, как раскалывается у них спина вечером, после того, как в течение дня десятки раз приходится доставать упитанного ребенка из кровати и класть его обратно, поднимать его с пола и бесконечно таскать на руках. Только офисный работник сможет живописать скованность позвоночника после многочасового сидения в кресле, да еще с прижатой плечом к уху телефонной трубкой. Только женщина, целый день половшая картошку в известной позе, сможет со слезами на глазах поведать, как ломит поясницу.

Три основных правила.

Но ведь всех этих неприятных ощущений можно избежать! И нужно! Ведь зная самые элементарные правила поведения в повседневной жизни, своеобразную «инструкцию» по пользованию позвоночником, можно не допустить не только болей в спине, но и очень многих заболеваний, возникающих в результате смещения позвонков из-за неправильной нагрузки на позвоночник.
Необходимо твердо запомнить три правила. Первое: в любой жизненной ситуации позвоночник должен быть ровным, а не изогнутым. Конечно, с учетом естественных его изгибов в поясничном и грудном отделах.
Второе важное правило: во время подъема тяжестей или других нагрузок спину нужно держать вертикально, избегая наклона в любую сторону. Это не касается, например, плавания, так как на погруженное в воду тело сила гравитации воздействует не с такой силой, как на суше. Но первое правило – ровный позвоночник – должно соблюдаться и в воде.
Кроме того, второе правило не касается упражнений, направленных на укрепление околопозвоночных мышц, например, в йоге. В этом случае принимаются заведомо «неудобные» положения позвоночника с целью укрепить мышцы и связки и адаптировать их к возможным нагрузкам. Но и в этом случае обычно используется правило ровной спины. Да и направленность внимания при выполнении укрепляющих упражнений играет весьма значительную роль, а иногда и ключевую.
И, наконец, третье правило – нужно по максимуму избегать скручивания корпуса, особенно резкого, а тем более усугубленного согнутым положением позвоночника и наличием груза в руках. Риск смещения при этом позвонков и, как следствие, возникновение болей в спине, а также различных соматических заболеваний слишком высок!
На основании этих трех правил и следует выстраивать свою повседневную жизнь. А мы позволим себе дать вам несколько рекомендаций по поведению в быту.

Подъем и переноска груза

Вспомните, как поднимает штангу спортсмен. Он держит спину абсолютно ровной и совершенно вертикально. Еще бы! Если он немного отклонится от вертикали со 150-ю килограммами в руках, он останется инвалидом на всю жизнь. Но мы же с вами не спортсмены-тяжеловесы. Нам для травмы позвоночника нужно гораздо меньше килограммов, поверьте. Порой достаточно и 5-10.
Поэтому, ни в коем случае не забывайте, что поднимать груз, начиная с сумки с продуктами и заканчивая маленькими детьми, следует с ровным и максимально вертикальным позвоночником. Не наклоняйтесь, тем более сгибаясь в пояснице. Мышцы и связки не выдерживают такой нагрузки и не могут удержать позвонки от смещения!
Если вам нужно что-то поднять – присядьте. Поднимайте груз не мышцами спины, а мышцами ног. Держите груз как можно ближе к телу, чтобы центры тяжести – вашей и груза – были максимально близки. Это позволит избежать наклона позвоночника.
Если груз слишком тяжел, лучше, конечно, переносить его по частям. Но если такой возможности нет, а сил бедренных мышц не хватает, или у вас слабые колени, обопритесь на одно колено, поднимите тяжесть на поставленную рядом табуретку, ящик или другую подставку (с ровной и вертикальной спиной, разумеется), потом встаньте и поднимайте груз уже с более высокой, чем пол, поверхности. Если вы не в состоянии стать на колено, можете также прикрепить к грузу более длинную ручку и, широко расставив ноги, с ровной спиной приподнять его на подставку, а уже потом, чуть согнув ноги, поднимать дальше.
Помните, что, держа груз в руках, следует избегать скручивания корпуса. Если вам нужно перекладывать что-то тяжелое, поднимите груз, повернитесь всем телом, переступая ногами, а потом опустите. Причем опускать груз на землю нужно точно так же, как вы его и поднимали – за счет силы ног, а не спины.
Ни в коем случае не поднимайте груз одной рукой. При этом позвоночник изгибается в сторону, и сила гравитации, усугубленная весом груза, со страшной силой выдавливает межпозвоночные диски в сторону. А там – здравствуй, смещение позвонков вместе с дисками вплоть до межпозвоночной грыжи. Груз нужно обязательно поднимать двумя руками так, чтобы обе ладони рук находились на оси, проходящей через центр тяжести перпендикулярно полу, или же строго симметрично по обе стороны от нее. Это поможет избежать скручивания позвоночника.
Идя за многочисленными покупками, в идеальном варианте лучше брать с собой сумку на колесиках. Но далеко не всегда такая возможность существует. И если все же приходится нести груз в руках, лучше разделить его по весу поровну и взять в обе руки. Можно и даже желательно использовать рюкзак. Единственное, что следует помнить – не поднимайте тяжелый рюкзак одной рукой и не забрасывайте его с размаху на спину, непроизвольно по инерции скручивая при этом позвоночник. Рюкзак лучше поставить на столик, прилавок, даже заборчик, надеть сразу обе лямки и только после этого позволить тяжести обрушиться вам на спину.
Если вы носите тяжелую сумку на ремне, надевайте ее лямку на противоположное от собственно сумки плечо. Это позволит уравновесить тяжесть и избежать перекоса корпуса.
Молодые родители спросят, а как же вытаскивать младенца из детской кроватки и класть его обратно, ведь там наклона никак не избежать, поскольку у кроватки высокие бортики? Единственный выход – опереться корпусом или тазом о бортик и поднимать дитя исключительно за счет силы рук, не наклоняясь вперед. И обязательно с прямой спиной! Если же по разным причинам приходится поднимать ребенка часто, необходимо использовать специальный пояс, как у штангистов или лесорубов.

Уборка в доме

Убирая в доме, всегда держите в уме пример с многометровым шестом, о котором мы говорили ранее. Помните, что в состоянии полунаклона мышцы спины претерпевают немыслимую нагрузку. Если находиться в такой позе длительное время, например, моя полы или занимаясь прополкой огорода, мышечные волокна переходят в состояние спазма, избавиться от которого очень непросто, даже после длительного лежания. Потому что и в горизонтальном положении мышцы продолжают напрягаться, изо всех сил стараясь удержать позвонки от смещения. И чем больше вы занимаетесь работой в подобной позе, тем сильнее спазмируются мышцы. А что происходит при спазме? Правильно, нарушается кровоснабжение, а, следовательно, и питание самих мышц и близлежащих костно-хрящевых структур, то есть – межпозвоночных дисков и позвонков. Недополучая питательных веществ и жидкости, межпозвоночные диски становятся хрупкими и неэластичными, что приводит к повышению риска их деформации и в итоге смещения позвонков. Кроме того, при спазме, который, кстати, может длиться годами (!), в мышцах начинаются дистрофические процессы, что приводит к резкому снижению мускульных функций. Спазмированная дистрофическая мышца не в состоянии удерживать позвоночник в должном состоянии. А если при полунаклоне и здоровая мышца не справляется, что уж говорить о нездоровой. В итоге мы получаем замкнутый круг, разорвать который можно, но очень трудно. Помните об этом!
Поэтому обращайте внимание на то, в какой позе вы выполняете домашние работы. Следите, чтобы при этом выполнялись три правила здорового позвоночника – ровная спина, вертикальное положение позвоночного столба и отсутствие скруток.
Таким образом, если вы пылесосите или моете пол шваброй, обратите внимание: ручка этих бытовых приборов должна находиться на такой высоте, чтобы вы не сгибались в пояснице и сильно не наклонялись вперед. Выставьте вперед одну ногу, чтобы перенести на нее тяжесть и скомпенсировать нагрузку на мышцы спины при неизбежных наклонах при работе. Постарайтесь при этом все же сильно не наклоняться.
Если вам нужно что-то сделать на уровне пола, присядьте или станьте на колени, и обязательно обопритесь на одну руку, чтобы разгрузить мышцы спины.
Если же наклонов при работе избежать невозможно, старайтесь наклоняться не за счет сгибания спины в пояснице, а за счет сгибания в тазобедренных суставах, держа спину ровной. Осознавайте свои движения и позы, будьте внимательны к своему телу, любите его – оно вам ответит тем же!

В положении сидя

Большую часть жизни современный городской человек, как это ни печально, проводит сидя. Отбыв рабочий день на офисном стуле, мы пересаживаемся на сиденье автомобиля, маршрутки, троллейбуса, метро, а, приходя домой, усаживаемся отдохнуть на диван или в кресло. И практически никогда не задумываемся, как мы сидим, и какую нагрузку при этом испытывает наш позвоночник.
Вспомните, как вы сидите, скажем, за компьютером. Спина согнулась вопросительным знаком, рука судорожно вцепилась в мышку, шея напряженно вытянута вперед. Чем это существенно отличается от того полунаклона, который мы рассматривали выше? Ничем. Нагрузка в положении сидя на поясничные позвонки гораздо выше, чем в положении стоя, только потому, что нам легче и привычнее сидеть, отклонив таз назад. При этом позвоночный столб в поясничном отделе выгибается назад, что создает чудовищное давление на межпозвоночные диски.
Поэтому, сидя в любом месте и ситуации, всегда помните о первом правиле здорового позвоночника – держите спину ровной с учетом естественных изгибов. И не важно, в каком положении у вас будут ноги при этом. Понятно, что невозможно 8 часов отсидеть в одной и той же позе. Вы можете принимать любые удобные для вас положения, но только с ровной спиной! А поможет вам в этом легкий наклон таза вперед. Попробуйте сесть и чуть-чуть отодвинуть копчик назад. Чувствуете, как крестец, совсем немного наклоняется вперед, обеспечивая естественный прогиб в пояснице, и как по волшебству расправляются плечи? Вот так и сидите.
Сильно помогает поддерживать такое положение современные офисные стулья с регулируемой спинкой. Если установить спинку так, чтобы она слегка наклонилась вперед, это позволит разгрузить мышцы спины, задействованные для поддержания правильного положения позвоночника.
Многие йоги сидят и за компьютером, и за столом, и даже перед телевизором в позе лотоса (падмасане). Это удобно просто потому, что падмасана в принципе обеспечивает правильное положение таза без дополнительной нагрузки на мышцы спины, которую вы ощущаете сидя на стуле с оттопыренным копчиком. Если ваша падмасана далека от совершенства, подкладывайте под седалище свернутое одеяло, подушку или любую другую подкладку, чтобы колени оказались немного ниже тазобедренных суставов. Тогда таз автоматически наклоняется вперед и ваша спина будет прямой.

Отходим ко сну

Мы спим добрую треть жизни. От 5 до 10 часов в день мы находимся в горизонтальном положении с максимально расслабленными мышцами. Исходя из всего, что мы уже успели обсудить, как вы думаете, насколько важна поза, в которой тело лежит много часов в течение ночи? Отвечайте «чрезвычайно важна» и не ошибетесь. Ведь во время сна мышцы спины отдыхают, а сила притяжения – нет. И от положения тела, а также от того, на чем мы спим, зависит здоровье позвоночника.
Постель должна быть достаточно жесткая, чтобы не проваливаться под самой тяжелой частью тела – тазом – настолько, что поза уже перестает быть лежачей, а приближается к сидячей. При этом излом в пояснице становится таким экстремальным, что поясничные позвонки буквально трещат от напряжения и взывают о помощи, а мы их начинаем слышать, только когда не можем заснуть от боли в спине.

Постель должна быть достаточно мягкой, чтобы обеспечить то необходимое погружение таза, которое обеспечивает ровную спину. Ведь как у женщин, так и у мужчин есть какая никакая, но талия. И если вы ляжете на бок на очень жесткую поверхность, например, на пол, то под воздействием силы тяжести ваш позвоночник непроизвольно провиснет в районе талии, то бишь в поясничном отделе (вспомните башню из кубиков). Многочасовое пребывание в такой позе чревато сами понимаете чем. Поэтому нужно обеспечить такое положение тела, чтобы то бедро, на котором вы лежите, было немного ниже уровня плеча. То есть поверхность, на которой вы спите, должна иметь выемку в районе таза. Понятно, что у разных людей глубина и форма этой выемки будет разной. Глубину вашей персональной впадинки вы можете досконально изучить, удобно умостившись боком на песке, а потом встав и полюбовавшись на полученный результат.

В последние годы очень большей популярностью пользуются так называемые ортопедические матрасы, которые позволяют образовываться этой самой специальной впадинке в районе таза, но не настолько бесповоротно, как в песке. В то же время эти матрасы жестки в той степени, чтобы не позволить тазу провалиться слишком глубоко. Но, как вы сами понимаете, матрас матрасу рознь, поэтому, когда вы соберетесь приобретать эту важную для дома и семьи вещь, не поленитесь взять с собой кого-нибудь за компанию, а в магазине не постесняйтесь прилечь на понравившийся матрас на бочок. И пусть ваш спутник посмотрит при этом, насколько ровный ваш позвоночник в лежачем положении на облюбованном вами оборудовании для спальни. Тогда вы будете иметь минимум беспокойства при дальнейшем использовании этого матраса.

Теперь поговорим о позах для сна. Их, грубо говоря, три – на спине, на боку и на животе. Если вы спите на правильной поверхности, положение вашего позвоночника в первых двух позах – на спине и боку – можно считать практически идеальным. Что касается положения на животе, то очень многие люди любят лежать в этой позе, согнув одну ногу и подтянув ее куда-то к плечу. При этом таз разворачивается, а верхняя часть тела остается лежать на поверхности всей грудью. Получается, что любители этой позы находятся в состоянии скручивания позвоночника при полностью расслабленных мышцах спины несколько часов за ночь ежесуточно! А потом удивляются, откуда же у них берутся болячки.

Здесь, конечно, у многих возникнет вопрос: а как же себя контролировать во сне, находясь практически в неконтролируемом состоянии? Поверьте, это возможно. Главное дать себе такую установку. Проверено на личном опыте.
И еще несколько слов о таком важном атрибуте сна, как подушка. Любители мягких постелей и высоких подушек! Попросите кого-нибудь сфотографировать вас сзади, когда вы готовитесь заснуть, лежа на боку (только раскрыться не забудьте). И ужаснитесь, в каком искривленном состоянии ваш бедный позвоночник лежит несколько часов подряд. Квазимодо умер бы от зависти!
Поэтому помните, что подушка нам нужна для того, чтобы голова находилась в том же положении, в котором вы ее гордо держите перед публикой. Шея не должна наклоняться вперед или в сторону, или запрокидываться назад. То есть идеальная подушка в сдавленном состоянии должна быть ровно такой толщины, как расстояние от уха до края плеча.

Главный редактор журнала «Йога» Таня Танская. www.ukryoga.com